Wenn’s im Darm zwickt und zwackt und man ein unangenehmes Völlegefühl verspürt, so kann es sein, dass es Januar ist und die Völlerei der Feiertage unserer Verdauung noch immer zusetzt. Es könnte jedoch auch mit Nahrungsbestandteilen wie den FODMAPs zusammenhängen. Diese Gruppe an Stoffen kommt von Natur aus in Lebensmitteln vor, wird in der Lebensmittelproduktion manchmal aber auch zugesetzt. Sie sind weder giftig noch gefährlich, können aber schon mal ein Zwicken und Zwacken mitbedingen.
Was sind FODMAPs?
FODMAP ist die Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole und steht somit für vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Es handelt sich dabei also um Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in Nahrungsmitteln vorkommen und vom Körper nur bedingt verstoffwechselt werden können
Welche Lebensmittel enthalten FODMAPs?
FODMAPS kommen in unterschiedlichen Mengen in diversen Nahrungsmitteln vor. Hinter dem Kürzel verstecken sich verschiedene Stoffe und ihre chemischen Eigenschaften.
HIGH FODMAP LEBENSMITTEL LISTE
(Beispiele – ohne Anspruch auf Vollständigkeit)
– F FÜR FERMENTIERBAR, ALSO VERGÄRBAR
– O FÜR OLIGOSACCHARIDE
Fructooligosaccharide
- in vielen Gemüsesorten
- aber auch in (glutenhaltigen) Getreiden, vor allem in Weizen und Roggen
Anmerkung: Bei industrieller Verarbeitung wird Getreide häufig durch FODMAPs angereichert. Im Gegensatz dazu können die Stoffe durch langzeitgeführte Teige in Backwaren und „Slow baking“ reduziert werden. Dinkel wird von Menschen mit hoher FODMAPs Sensitivität zudem häufig besser vertragen.
Galactooligosaccharide
- in Zwiebel
- Knoblauch
- manchen Hülsenfrüchten (zum Beispiel in manchen Bohnen und Linsen)
- und als Verdickungsmittel in fettreduzierten Lebensmitteln
Hinweis: Fructooligosaccharide und Galactooligosaccharide sind mitunter wichtige Präbiotika und in dieser Funktion fördern sie das Wachstum schützender Bakterien unseres Mikrobioms, sind also prinzipiell gesundheitsförderlich.
– D FÜR DISACCHARIDE
Lactose (Milchzucker)
- in Milch und Milchprodukten
– M FÜR MONOSACCHARIDE
Fructose
- in den meisten Obst- und Gemüsesorten, wie zum Beispiel in: Äpfeln, Birnen, Zwetschken, u.v.m.
- sowie in Fruchtsäften und Smoothies
- Paprika, Zwiebeln, Süßkartoffeln (wobei es hier auch auf das Verhältnis von Fruktose zu Glukose ankommt was die „blähende“ Wirkung angeht)
- in industriellen Süßungsmitteln
- in Honig und Agavendicksaft
– A FÜR AND (UND)
– P FÜR POLYOLE
Zuckeralkohole
- wie Sorbit, Mannit, oder Xylit, die als Süßstoffe und Zuckeralternativen verwendet werden; industriell eingesetzt werden (zum Beispiel in Zahnpasta) und auch von Natur aus vorkommen (zum Beispiel in Zwetschken)
Wie wirken sich FODMAPS auf mein Wohlbefinden aus?
Da FODMAPs im Dünndarm schlecht resorbiert werden, wandern sie weiter in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien fermentiert und diese Umwandlungsprozesse führen auch dazu, dass kurzkettige Fettsäuren entstehen und Gase freigesetzt werden, die in größeren Mengen zu Blähungen, Völlegefühl und weiteren Magen-Darmbeschwerden führen können. Dies ist auch bei gesunden Menschen und dem Verzehr größerer Mengen dieser Stoffe der Fall (Paradebeispiel Smoothie!). Leidet jemand ohnehin bereits unter einem Reizdarm, so kann es sein, dass die Beschwerden und Schmerzen durch eine FODMAP-reiche Kost intensiviert werden.
Wie funktioniert die Low-FODMAP-Diät?
Bei einer FODMAP-armen Ernährungsweise werden die genannten Kohlenhydrate bis zu acht Wochen möglichst weitgehend vermieden. Erlaubt sind lediglich glutenarme bzw. glutenfreie Getreide, ausgewählte FODMAP-arme Obst- und Gemüsesorten und tierische Produkte, aber eben keine Milch, Joghurt und Sahne.
Nach zwei Monaten werden die verschiedenen FODMAPs schrittweise wieder eingeführt und ihre Verträglichkeit beobachtet, um dabei die potentiell Symptom-auslösenden Stoffe und Lebensmittel aufzuspüren.
Wissenschaftlich gesehen kann eine FODMAP-arme Diät bei Reizdarm-Patienten einer weiteren Reizung des beleidigten Verdauungssystems entgegenwirken und zur Linderung der Symptome beitragen – nicht zwingend, aber potentiell.
Ist eine FODMAP-Arme Diät also für alle empfehlenswert?
Eine Ernährungsumstellung auf eine FODMAP-arme oder FODMAP-reduzierte Kost ist nur auf ärztliche Empfehlung hin und unter Aufsicht eines Experten (qualifizierte Ernährungsberater!) ratsam. Der Grund dafür ist ganz einfach erklärt: Lässt man einen Stoff wie z.B. die Fructose plötzlich weg, verringert sich die Fähigkeit des eigenen Körpers diesen Stoff zu tolerieren. Konsumieren wir nach einiger Zeit (Monaten oder Jahren) wieder ein Vielfaches davon, könnten die Symptome folglich verschlimmert werden.
Zudem dürfen bei einer FODMAP-armen Diät nur sehr wenig Obst und Gemüse verzehrt werden, was längerfristig auch zu Mangelerscheinungen führen kann. Weiters ernährt sich unsere gesunde Darmflora auch von FODMAPs (Stichwort Ballaststoffe) und durch eine drastische Reduktion könnten wir uns daher mehr Schaden als Nutzen zufügen.
Welches Brot bei FODMAP-Diät?
„Hilfe – ich denke ich vertrage kein Brot?“
Besteht der Verdacht, dass Getreide, Brot und Backwaren einem nicht guttun, so gilt es zuerst eine Zöliakie sowie eine Weizenallergie auszuschließen. Beides sind Über- bzw. Fehlreaktionen des eigenen Körpers auf Gluten. Ist das nicht der Fall, so könnte es sich um eine FODMAP-Reaktion handeln.
Was den Verzehr von Brot angeht, so lässt sich Folgendes festhalten: Ja, auch im Getreide kommen Zucker vor, nämlich in Weizen, Dinkel, Roggen und auch den Urgetreiden. Leidet man nun unter einem Reizdarm, so gilt: der Darm mag es traditionell! Wird ein Teig nach alter Tradition langzeitgeführt, so werden diese schwer verdaubaren Stoffe durch den längeren Teigreifungsprozess für uns vorverdaut und die Backwaren sind dadurch um einiges bekömmlicher. Entscheidend für die Verträglichkeit von Backwaren ist interessanterweise also nicht der absolute Gehalt an FODMAPs im Mehl, sondern die Art, wie der Brotteig zubereitet wird, denn „gut Ding braucht Weile“.
