Schon mal ein paar Tage oder Wochen auf Zucker verzichtet? Und wenn ja, wie hat es sich angefühlt, wie ist es dir dabei ergangen? Einen Versuch ist es allemal wert; denn Zuckerverzicht oder wenigstens die drastische Reduktion bedeutet nicht nur erfolgreichen Gewichtsverlust, sondern noch viel mehr.
Streicht man raffinierten Zucker vom täglichen Speiseplan, bemerkt man meistens schnell, dass der Energielevel steigt und man sich allgemein und rundum wohler fühlt. Zudem ist man weniger anfällig für Infekte und schützt sich vor Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Ein großer Pluspunkt ist auch die verlangsamte Hautalterung: denn je mehr Zucker wir zu uns nehmen, umso mehr können sog. freie Radikale angreifen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch freien Zucker zu decken. Noch besser wären höchstens fünf Prozent, was bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kilokalorien ca. 25 Gramm Zucker entspricht.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Zuckerfrei hat viele Gesichter. Meist beinhaltet eine zuckerfreie Ernährung bzw. der Verzicht auf Zucker, das Weglassen von Industriezucker, den sog. freien Zucker. Es kann aber auch heißen, auf jegliche Art von Zucker zu verzichten. Dies würde wiederum bedeuten, dass man sämtliches Obst, aber auch Gemüse wie Rote Rübe oder geröstete Karotten etc., vom Speiseplan streichen müsste. In Obst ist Zucker auf natürliche Art enthalten, in Form von Fruchtzucker (Fructose). In Milch findet man den sogenannten Milchzucker (Laktose). Es wäre also schwierig und sinnwidrig, auf Zucker vollkommen zu verzichten. Und laut WHO werden frisches Obst und Gemüse sowie Milch für eine ausgewogene Ernährung ja auch empfohlen.
Hingegen sind mit dem erwähnten freien Zucker Monosaccharide, wie Glucose und Fructose sowie Disaccharide, Saccharode und Haushaltszucker gemeint. Darunter fallen auch Honig, Sirup oder Fruchtsäfte sowie Fruchtsaftkonzentrate. Fügt man diese Zuckerarten einem Gericht zu, spricht man von freiem Zucker.
Zucker hat viele Namen
Um im Zucker-Dschungel ein wenig Durchblick zu erhalten, findest du hier eine Liste mit den gängigsten Zuckernamen:
- Fruchtzucker / Fruktose
- Milchzucker / Laktose
- Haushaltszucker / Saccharose
- Vollrohrzucker
- Weißzucker
- Traubenzucker / Glukose / Dextrose
- Brauner Zucker / Rohrzucker
- Maiszucker / Maissirup/Isoglukose
- Malzzucker / Maltose
- Invertzucker
- Melasse
- Isomaltulose
Meist ist Zucker in Lebensmittel versteckt, in denen wir es gar nicht vermuten würden. Vor allem aber in Fertigprodukten, Limonaden und Säften oder in alkoholischen Getränken. Viele kennen die typischen Zuckerfallen nicht oder vergessen sie gerne. Das betrifft nachstehende Produkte, die meist viel Zucker enthalten:
Brot: Ob frisch gekauft oder abgepackt, Brot enthält häufig freien Zucker wie Malzextrakt, Malzsirup oder Karamellsirup. Vor allem letzterer wird oft dafür eingesetzt, um das Brot dunkler und damit gesund erscheinen zu lassen.
Fruchtjoghurt: Meist enthalten Fruchtjoghurts nicht nur natürliche Fruktose, sondern es wird noch extra Zucker / Fruktose zugesetzt.
Müsli: Der Name klingt einfach gesund und man denkt, man tut sich damit nur Gutes. Oft zeigt aber der Blick auf die Zutatenliste, dass freier Zucker in Form von Fruktose beigefügt wurde. Vor allem die „crispy“ Varianten mit Knusperflocken, Granola usw. In diesem Beitrag findest du ein Rezept für einen Müsliriegel ohne raffinierten Zucker, der dich lange satt hält. Ideal für das Frühstück ‚on the go‘ oder beim Wandern oder Sporteln.
Dressing: Vor allem Fertigprodukte enthalten viel Zucker. Wenn man im Supermarkt zu einem fertigen Karotten- oder Krautsalat greift, denkt man nicht an beigefügten Zucker. Doch häufig ist raffinierter Zucker im Salatdressing versteckt.
Um versteckten Zucker zu entdecken oder einen „Riecher“ für ein zuckerhaltiges Produkt zu entwickeln, solltest du auf folgende Bezeichnungen achten: Das betrifft Produkte bzw. alle Zutaten,
- die mit -ose oder -dextrin enden, wie zB Maltose oder Dextrose, Maltodextrin,
- die das Wort Malz enthalten, wie zB Gerstenmalzextrakt.
- Ebenfalls Süßmolkepulver in Milchprodukten,
- Honig
- Invertzuckersirup oder Glucose-Fructose-Sirup
- Natürliche Süße aus Früchten und Dicksäften, zB Apfelsüße oder -dicksaft.
Achte immer auf den Aufdruck „ohne Zuckerzusatz“! Dann wurde dem Lebensmittel kein Zucker zugesetzt. Bei MPREIS findest du sehr viele gesunde Produkte, mit denen du dich einfach zuckerfrei ernähren kannst.
5 Tage zuckerfrei
Wie wäre also mit einer 5-Tage-Zuckerfrei-Challenge? Es hilft viel, sich mit Lebensmitteln und Speisen bewusst auseinanderzusetzten, um speziell auf den Zuckerkonsum zu achten.
Wenn ich mich ein paar Tage oder eine Woche zuckerfrei ernähre, verzichte ich hauptsächlich auf Haushaltszucker und koche jeden Tag frische Mahlzeiten mit viel Gemüse. Zwischendurch gibt’s Obst mit weniger natürlichem Zuckergehalt, wie z.B. Beerenobst oder Marillen.
Wenn man zum ersten Mal bewusst und für eine längere Zeit auf Zucker verzichten will, empfiehlt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Vor allem schon vor Beginn, während und nach dem Versuchszeitraum. Wenn du bereits davor damit startest und dir durch das Ernährungstagebuch bewusst machst, was du täglich zu dir nimmst, wird es beim Verzicht sicher einfacher und du kannst die Zuckerzufuhr gezielter reduzieren. Später dient es dazu, zu prüfen, wann und warum du Zucker zu dir nimmst, z.B. als Belohnung, Heißhunger, etc.
Die Benefits einer zuckerfreien Ernährung
Zucker ist wie Nikotin oder Alkohol ein Suchtmittel und löst im Gehirn auch ähnliche Wirkung, wie etwa bei Nikotin, aus. Zu Beginn kann die zuckerfreie Umstellung eine tatsächliche ‚Challenge‘ sein, da der Körper mit leichten Entzugssymptomen (von möglichen Kopfschmerzen über Gereiztheit, unruhigen Schlaf, Unwohlsein bis Heißhunger) reagieren kann.
Die Benefits, wie anfangs erläutert, überzeugen aber allemal, die Herausforderung anzunehmen: Eine zuckerfreie Ernährung hat den idealen Langzeiteffekt. Sie macht einen klaren Kopf, schenkt dir erholsamen Schlaf, wirkt sich positiv auf dein Immunsystem aus, lässt dich strahlen und schenkt dir viel mehr Energie.
Na dann, mach auch du den Slebsttest, wie Eva von "Foodtastic" und los geht’s.
