+ 500 kcal pro Tag beim Stillen

Schon während der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf der werdenden Mutter kontinuierlich an und findet seinen Höhepunkt ab dem 3. Trimester mit zusätzlichen 500 kcal pro Tag. Auch nach der Geburt wird bei ausschließlichem Stillen die zusätzliche Energie benötigt, denn die Mutter braucht viel Power in dieser Lebensphase.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn

Die Ernährung während der Stillzeit weicht nicht sonderlich von den Ernährungsempfehlungen im 3. Trimester ab. Eine abwechslungsreiche Kost mit möglichst viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sollte auf dem täglichen Speiseplan stehen. Denn diese Kost ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Damit Mutter und Kind gut versorgt sind, sollte die Ernährung um jeweils eine Extraportion täglich ergänzt werden:

• Milchprodukte (z.B. Naturjoghurt, Buttermilch, Topfen) oder wöchentlich 1 Extraportion Fisch, Fleisch oder ein Ei
• Hochwertige pflanzliche Öle (z.B. Raps-, Walnuss-, oder Leinöl) oder Nüsse/Samen
• Komplexe Kohlenhydrate wie Getreide oder Kartoffeln
• Gemüse
• Energiefreie Flüssigkeit (z.B. Wasser, für die Stillzeit geeignete Kräuter-/Früchtetees) – Flüssigkeit ist besonders wichtig während der Stillzeit!

Nährstoffversorgung – Zuerst das Baby, dann die Mami

Als frischgebackene Mami fällt der Fokus in erster Linie auf die Versorgung des Babys und die eigene Gesundheit rückt dabei oft in den Hintergrund. Meist werden nach der Geburt auch die während der Schwangerschaft noch eingenommen Vitamin- und Mineralstoffpräparate abgesetzt, wodurch sich die Nährstoffversorgung der Mütter insgesamt verschlechtern kann.

Neben der ausreichenden Versorgung mit Energie, sollten stillende Mütter unbedingt auf den Bedarf an Mikronährstoffen achten. Denn genau wie in der Schwangerschaft – wo der menschliche Organismus zuerst das Baby und danach erst die Mutter mit Nährstoffen versorgt – hat auch in der Stillzeit das Baby Vorrang, indem in erster Linie die Nährstoffe in die Muttermilch wandern.

Damit also die Nährstoffspeicher der Mutter geschont bleiben, ist es wichtig, dass auch frischgebackene Mamis auf ihre Gesundheit achten und regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten in ihren Tagesablauf integrieren. Neben Folsäure, Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, sollte auch die Zinkversorgung sichergestellt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Ernährung der Mami & Babys Bauchprobleme

Kohlgemüse, Zwiebel, Knoblauch, Hülsenfrüchte – die Liste an verdächtigen Lebensmitteln ist lange und der Mythos, dass die mütterliche Ernährung zu Problemen wie Blähungen im Babybauch führt, hält sich gut. Meist aber, schlucken Babys nur zu viel Luft während des Stillens, was zum Unwohlsein im Bauch führt. Zudem muss sich der kindliche Verdauungstrakt mit all seinen Funktionen erst schrittweise entwickeln, was manchmal zu kleineren Beschwerden führen kann.

Ein vorsorglicher Verzicht auf die blähenden Gemüsesorten ist nicht angeraten, sondern führt sogar meist zu einer unnötig eingeschränkten Lebensmittelauswahl der Mutter und möglichen Nährstoffmängeln. Sollte ein Verdacht bei bestimmten Lebensmitteln vorliegen, kann probeweise auf dieses verzichtet und gleichzeitig beobachtet werden, ob sich die kindlichen Symptome bessern.

Nicht geeignete Lebensmittel in der Stillzeit

Auch in der Stillzeit sollten weiterhin noch einige Lebensmittel gemieden werden:

• Rohes bzw. unvollständig durchgegartes Fleisch (z.B. Steak medium) sowie Rohwurst, Innereien
• Rohen oder geräucherten Fisch oder Meeresfrüchte (z.B. Sushi)
• Rohe oder halbgegarte Eier und Speisen daraus (z.B. Tiramisu, Spiegeleier)
• Rohmilchprodukte (z.B. Käse „mit Rohmilch hergestellt“)
• Weichkäse, Schimmelkäse
• Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht aufgrund der möglichen Schwermetallbelastung
• Sprossen, verpackte Salate, unerhitzte Tiefkühlbeeren
• Chininhaltige Getränke wie Tonic Water
• Koffeinhaltige Getränke nur in Maßen (max. 2-3 mittelgroße Tassen Kaffee oder max. 4 Tassen Schwarz-/Grüntee)
• Energy Drinks und Alkohol

Besonders bei rohen tierischen Lebensmitteln können gefährliche Bakterien wie Salmonellen oder Listerien übertragen werden und zu einer Erkrankung der Mutter führen, weshalb diese Lebensmittel sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit gemieden werden sollten. Denn gerade in dieser Lebensphase ist es wichtig, dass die Mutter fit und gesund bleibt. 

Allergie auf Kuhmilcheiweiß während der Stillzeit

Einige Babys können vorübergehend eine Allergie auf Kuhmilcheiweiß entwickeln. Besonders auffällig zeigen sich dann Reaktionen an der Haut. In so einem Fall muss die Mutter während der Stillzeit strikt auf Kuhmilchprodukte in ihrer Ernährung verzichten. So kann problemlos weitergestillt werden. Auch während der Beikost muss Kuhmilcheiweiß gemieden werden. Die gute Nachricht allerdings: Meist besteht die Allergie nicht ein Leben lang, sondern verschwindet spätestens bis zum Schulalter wieder.